【講座】超馬教練教你怎樣跑步才健康

時間：20131116
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今天商會專車北上來參觀展覽，我剛好就搭順風車來了，並利用參展空檔跑來社教館聽專業人士 潘瑞根教練的講座，還好之前就報名了，現場人數滿載呢! 

以下純粹轉載主辦單位 探索頻道 Discovery 現場講座的摘要資料，當作個筆記備份~

官網連結：探索頻道 Discovery講座摘要
跑友筆記：當，小鯨魚遇見大鯊魚 (上)


據報導指出，2013年路跑賽多達約211場，平均每1.5天就會有一場路跑賽。
2013全年參賽人次首度突破百萬，達到127萬人次的驚人數量。為什麼一場幾千人的路跑活動名額會在一個早上就被秒殺；為什麼有些人會願意花幾百到一千元不等的活動報名費，讓自己累得半死卻還是樂此不疲。跑步到底有什麼迷人魅力？

《探索頻道雜誌》特別邀請國內頂尖超馬選手林義傑、陳彥博的高中指導教練──潘瑞根老師主持「超馬教練教你怎樣跑才健康」講座，針對基礎入門的跑步知識技巧做全方位的介紹說明。
潘老師是國內首屈一指的田徑教練，將三十年教學經驗濃縮成兩個小時的內容，一次分享給與會的朋友。

跑步有什麼條件？

「只要會走路，人人都可以跑！」
隨著年紀越大，是不是離跑步也越來越遠了呢？
無論是擔心自己身體無法負荷，或是覺得跑步很無聊，無法忍受跑步的孤獨感，潘老師在講座中提到了解方。

「跑步是一件非常輕鬆愉快的事情，」潘老師強調，「對於初學者來說，不要給自己太大的壓力。重點是『你怎麼走路，就怎麼跑』。」
事實上，想要訓練長跑能力的方式只有一個，就是維持定時定量的跑步習慣。持續不斷，直到跑步融入你的生活，成為生命中的一部份為止。

不分男女老少，人人都能跑
年齡不是問題、性別沒有關係。
潘老師舉了日本女跑者──松田千枝作為女性代表。松田千枝並不是一位職業的女跑者，二十七歲的她只是一位職業女性。

當時她的第一胎剛出生，在面對工作與家庭的雙重壓力下，無論身體、精神上都出現狀況。他在先生的鼓勵之下開始接觸跑步。令人意外的是，這一跑，竟然跑出了興趣，還跑出了成績──日本東京國際女子馬拉松賽冠軍。她說：「跑步的極致，就是邀請全身六兆細胞一起優雅地歡走」。

對於今年六十五歲的松田千枝而言，馬拉松生涯還沒結束。「人生就是在自己的體內，不停地挖掘活力來源。」 相信在這樣的堅定信念下，年齡絕對不會是她停止跑步的因素。

運動社群化，讓跑步不再孤單

隨著路跑活動的盛行，也吸引越來越多民眾成群結隊的開始跑步。潘老師認為，透過社群化的方式推廣跑步，能使跑步的訓練事半功倍。

而潘老師所推崇的「雁行理論」更是做為團隊訓練的重要觀念。

「在雁鳥飛行過程中，當一隻鳥展翅拍打所產生的氣流就能把其他同伴提升上來，而且增加了團隊七成的飛行距離，這是單飛的雁鳥所做不到的。」潘老師說，「如果套用到人類的跑步訓練來看，也就是說團隊可以帶來強大的能量。當一群擁有同樣目標團隊朝著相同的目的前進、同行，更能快速地到達目的地。」

跑步就像雁鳥飛行，靠著團隊成員隨時鼓舞打氣，不僅能讓意志力更加堅強，更有效率地到達目的地，也讓跑步訓練增添了許多趣味。

跑步疑問大解析：

一、跑步如何搭配呼吸？
　常有人問潘老師：「要怎麼呼吸？」其實呼吸是很自然、常態的。潘老師打趣的說：「你平常不會問別人說『先生，請問要怎麼呼吸？』因此，跑步中也不要刻意去計算幾吸幾吐，只要順著身體自然頻率就好。」

二、視線看哪裡？
　眼睛主宰身體所有動作，眼睛就像瞄準鏡，看到哪，身體就會被導引到哪。如果看下面，很容易從頸部開始受傷，到脊椎，而造成撕裂傷。不過，眼睛應該看哪裡？可看前方、看左、看右、看風景，注意身體不要被眼神帶走，造成身體動作失衡。

三、為什麼我容易肩膀痠？
　很多人有聳肩的習慣，個性緊張的人尤其如此。聳肩易造成肩膀痠痛，在跑步時應要讓自己放輕鬆。潘老師提醒，可以透過「強迫法」提醒自己，我是不是又聳肩了？放鬆，快放鬆！

四、擺臂可以讓我跑得更快嗎？
　有人說，手臂是帶動雙腳的發條。潘老師強調「跑步時手臂只是附加的，當你刻意用大角度擺手或是握拳，你摸摸看手臂，是硬的。刻意擺手，一下子手臂就僵硬 了，一定要放鬆，配合腳步來做協調。」擺手是為了保持身體協調，腳步有多快，手就擺多快。跑步時為了維持平衡，一定要讓手臂保持輕鬆擺動，但切忌不要超過 身體重心點、不要刻意擺盪。

五、身體向前傾，跑起來更輕鬆？
　跑步時身體要不要前傾？「不跑速度就不需要。」潘老師強調，「一個訣竅，怎麼走路，就怎麼跑。」 跑步應該跟走路一樣穩定，保持軀幹打直可以維持你穩定。跑步也是一樣，不會想說去改變動作可以求得怎樣的結果，通常只會有不好的結果──腰受傷、脊椎受傷、背痛。

六、腳尖著地還是腳跟？
　這也是大家最常問的問題。潘老師解釋，「跑步時，如果不斷使用腳尖著地的話，跑久之後一定會造成小腿脛骨前肌及膝關節發炎與損傷，間接刺激小腿肌肉粗壯，造成小腿過度結實。」

　「跑步姿勢要像走路姿勢一樣力求平穩，也就是腳著地時儘量用腳跟先著地。但其實腳跟並沒有完全著地，只是輕碰地面後，就被身體重心位移而往前，腳掌滾動到腳尖了。」
　這種穩定式跑法，不但減少對踝關節與膝關節的壓迫，還能避免跑步所造成的一些傷害。而腳掌落地有錯嗎？

　「當我們想要以更快速度跑步時就要用到腳尖了。所謂速度及更快的速度，都是快要到達終點前2k、1k或400公尺才會派上用場。」潘老師說，「跑步途中如果都是用前腳掌落地，或一直用腳尖跑步，會導致小腿肌肉痠到硬掉，理論上來說不能支撐太久，或跑很長的距離。」

　提到關於跑步中如何保護膝蓋，老師強調：「跑步腳落地時，膝關節應該保持微微彎曲，不能完全挺直，這樣對膝關節較能起緩衝作用，進而達到對小腿肌肉適度刺激及伸展功效。」
在跑步時間隨時注意以上幾點，你一定也可以跑出健康，遠離運動傷害。

現場聽眾Q&A

問：有固定運動習慣但沒有固定慢跑習慣，要如何準備半馬？每周運動時間長度該如何分配？
答：慢跑是有氧運動，有速度就是無氧。剛開始建議以基礎有氧耐力跑方式進行。先要培養跑步的習慣，再透過「勤跑」去累積時間與距離。
初學者要準備半馬，至少維持跑步習慣半年以上。期間一周最少要跑三天，每次四十分鐘到六十分鐘。維持六個月的跑步習慣再去跑才安全。

問：跑步鞋子要怎麼選擇？
答：最重要的就是選擇適合的腳型。換新鞋最好先試兩個禮拜，當遇到不適應的新鞋就要馬上換掉，不要勉強。比賽前也不要換新鞋子。

問：請問下坡要怎麼跑？
答：下坡對膝蓋很耗損，而對速度訓練幫助不大，因此通常下坡都改用走的，或是輕輕的慢跑。如果非得跑下坡，在跑的時候讓身體稍微後傾，照正常的步伐就好。不要煞車，也不要跨大步。

問：落地時外八如何糾正？
答：外八的狀況很難糾正，是天生的。像陳彥博是很嚴重的內八，甚至會被釘鞋踩到流血。為了克服這個困難，晚上把皮帶綁在膝蓋上進行矯正。雖然稍微可以修正，但還是有影響。必須要靠跑步落地時刻意地調整角度，才能讓自己動作改善。

問：平常有在跑步，會有運動傷害是姿勢還是訓練量的關係？
答：配合我剛提到的幾個錯誤觀念，先將姿勢調整過來，也完成足夠暖身、勤拉筋的工作。如果身體還是會產生疼痛，就要先停止訓練。找一個人幫你調整跑步的方式，才能夠給你建議，對症下藥。

問：想跑超馬，訓練量該怎麼安排？用什麼活動提升肌耐力？
答：超馬是一個非常值得思考的挑戰，也是條不歸路。平常的訓練一定要等量，跑慢一點沒關係，但讓跑步的時間持續久一點。一開始不要免強，以能夠順利回到終點為目標就好，同時也不要讓家人擔心。

本次演講中，潘老師從態度出發，透過幾位跑者故事的分享，讓大家漸漸迷上了跑步，進而了解跑步的正確姿勢與方法。最後，強化大家鼓起勇氣踏出第一步的動力。讓每個人都能從跑步中，獲得自己的健康、快樂、成就感。
下一次跑步時，請你把今天學習的動作實踐出來，看看能否有些改善。回想一下，你有沒有甚麼沒做到的地方？